王朝霞

现在预包装食品里都有标签，其中会有营养标签，购买食物时要注意看这个标签。标签上有多个项目，一般强制标识有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有反式脂肪酸及钠这几项。 解读标签时注意会有配料，这是粗粮锅巴，配料是玉米粉、黄豆粉、小米粉、小麦粉、食用棕榈油等，看配料时，排在第一个的用料最多，是主要材料，像锅巴玉米粉含量最多，所以叫粗粮锅巴。其次会有表格，这是营养成分表，第一项能量是2280kJ。关于能量的认知千焦换算成千卡，是2280kJ除上4.184，大概是550kcal，指100g锅巴里有550kcal能量。比如正常成年女子，每天能量需要量大概是1800kcal，把1800kcal除以3，每一餐需600kcal，进食100g锅巴是一餐的能量需要。蛋白质只有8g，脂肪含量有27.6g，从食物成分表里看出锅巴是高能量食物。食物成分表里会得到许多信息，如配料、营养成分、钠的含量等，100g锅巴里钠的含量达到516mg，其中100g等于每天盐量的26%，接近1/3。食品标签里还可以看到保质期、生产日期、生产厂家等。购买食品时要注意看食品标签，利于对饮食搭配和健康管理。

体重是重要指标。判断体重健康有多种标准，比如以现场摄影师身高体重计算，身高1.75m，体重65kg，计算方法具体如下： 1、标准体重法，身高厘米数减去105是标准体重公斤数，一米七五减去105，是70kg，但实际体重是65kg。正常范围的计算方法是70减去65等于5，5除以标准体重等于负7%，用体重和标准体重间的差除以标准体重。如果所得值在正负10%以内，属于正常范围。正负20%上下，分别属于肥胖或消瘦； 2、BMI法，就是体质指数。以摄像师为例，计算方法是体重公斤数除以身高米的平方，体重65kg，身高1.75m，65除以1.75的平方等于21.2，BMI结果是21.2kg/m^2，正常范围是18.5-23.9kg/m^2，亚洲人体型若24kg/m^2以上算超重，28㎏/m2以上算肥胖； 3、腰围主要是判断是否为内脏型肥胖，男性超过90cm，女性腰围超过85cm，都属于内脏型肥胖； 4、体脂百分比。许多医院营养科有体成分分析仪，通过仪器把体内脂肪成分百分比分析出来。肥胖定义是体内脂肪组织量超过正常值。成分分析出来的结果，女性超过30%，男性超过25%，属于肥胖。具体案例是门诊有因血糖高来营养门诊咨询的小姑娘，年龄22岁，身高1.5m，体重36㎏，BMI是16㎏/m2，因为缺乏运动，整天宅在家，肌肉量非常少，体质百分比达到33%，超过30%。这么瘦的姑娘却肥胖，所以血糖也高。因此对慢性病预防，要保持合理体重，同时要注意加强运动，使体脂百分比限制在正常范围内。

有人注意到膳食指南上适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉而不多吃，也不少吃，这与鱼、禽、蛋、瘦肉的营养特点相关。从鱼、禽、蛋、瘦肉中获得优质蛋白，适量进食可获得相应的优质蛋白，有利于身体健康。多进食鱼、禽、蛋、瘦肉，获得优质蛋白同时会获得脂肪、胆固醇等对身体健康不利的物质。另外多吃意味能量过多摄入，对预防慢性非传染性疾病不利，所以是要适量进食。如果少吃或不吃，优质蛋白会缺乏。对于小孩生长发育有影响，对成人抵抗力、免疫力也有影响。 要注意鱼、禽、蛋、瘦肉选择上，可按顺序，首先选择水产品、海产品，因鱼类脂肪含量较低，且脂肪里富含不饱和脂肪酸，比如深海鱼油EPA、DHA，也叫二十碳五烯酸，二十二碳六烯酸，对预防心脑血管疾病、神经系统发育等有好处。其次是禽类，比如鸭、鸡及鸟类等，另外选畜类瘦肉。要说内脏，比如肝或胗等不可多吃，但偶尔吃也有好处，比如肝富含维生素A、优质蛋白，且是铁的很好来源，当然胆固醇含量高，要根据健康情况做适合的选择。

平衡膳食，合理膳食是同种概念。可分成两层意思，具体如下： 1、营养素齐全，并且各种营养素间有合适比例。人类要正常生长、健康，必须从食物中获得相应营养。传统营养素是蛋白、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、食物纤维、水等，包括食物中其它的营养成分。从食物中获得足够营养素，必须平衡膳食； 2、出入平衡，是指营养摄入和身体需要间保持合适的关系。比如能量需要1800kcal，如果摄入2000kcal，能量摄入超标，体重就会增加。 这两条可精减总结为，营养素齐全，且比例合适；出入平衡，只有平衡饮食才能给人体带来相应的营养和健康。

中国居民膳食指南有具体直观的宝塔，关于平衡膳食有具体安排，具体如下： 1、第一层是谷薯类，推荐的量是每天半斤八两，并且推荐每天饮食中给予相应的全谷和杂豆是1-3两，薯类1-2两，这一层在宝塔最底处，是指膳食结构中占比最高的； 2、第二层是蔬果类，具体的量蔬菜是6两到1斤，水果是4-7两； 3、第三层是畜、禽、肉、水产品及蛋类，这一类是优质蛋白来源，和小孩生长发育、抵抗力、免疫力等都有关系； 4、第四层是奶制品，及大豆和坚果； 5、塔尖是在健康饮食中要限制的食物，比如盐、油和糖。盐每天摄入量推荐是6g，世界卫生组织及新观点都要在5g以下。要注意5-6g要限盐，盐摄入量过多对健康不利。油每天25-30g，直观的量是家中调羹勺一平勺大概是10ml左右，每人每天两勺半左右。

预防胎儿神经管畸形、减少不良妊娠几率。中国居民膳食指南对于孕妇饮食推荐中指出补充叶酸要在孕前3个月，是指准备怀孕的前3个月及整个妊娠期间补充叶酸量是每天400μg。叶酸是水溶性维生素，水溶性维生素是造血原料之一，造血原料有铁、蛋白、叶酸、B12，如果叶酸缺乏，会出现巨幼红细胞性贫血。对于孕妇来说，早期叶酸缺乏，会出现胎儿神经管畸形，还会造成不良妊娠几率增加，比如先兆子痫、早产、胎儿畸形。 备孕前三个月开始进食叶酸，但准备怀孕时并没怀孕，是否应继续进食，多进食是否有害。饮食中其实富含叶酸，同时进食叶酸，但叶酸是水溶性维生素，水溶性维生素体内储存较少，进食过多会通过尿排出，所以不用紧张。同时补充叶酸可预防妊娠高脂血症，并且叶酸是造血原料整个孕期不管是妈妈还是胎儿都在造血。因此要记住，准备怀孕时要进食叶酸，且持续整个孕期。

过去很长一段时间，许多注重健康人士，认为蛋黄胆固醇含量丰富，对健康有害，所以吃蛋时把蛋黄扔掉，不科学。从鸡蛋整体营养成分来看，蛋黄营养要比蛋清丰富，首先是蛋白质含量蛋黄更高，且质量优质。其它像铁、维生素D2、磷脂，都在蛋黄集中。把蛋黄去掉，等于把鸡蛋大部分营养去除。但蛋黄富含胆固醇，胆固醇有相应对健康不利的影响，但不要吃过多蛋黄。 炒、煮、荷包蛋、茶鸡蛋都可以，如果做炒鸡蛋，要注意油温不要太高，炒的时间不能过长。如果时间长、油温高，会产生许多有毒有害物质，对健康不利。提醒大家不要吃生鸡蛋，不能喝生蛋清，民间认为喝生蛋清会去火，既不卫生，也不易于蛋白质消化吸收。

牛奶里含4%-7%的糖类，属于乳糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖组成。乳糖到体内需消化，消化过程中需乳糖酶。中国人成年后一般不喝奶，乳糖酶特点是用进废退，不喝奶，体内就没有乳糖酶。喝牛奶时不舒服，因为乳糖没被消化，会出现腹痛、腹泻，甚至恶心、呕吐等症状。很多人喝牛奶会不舒服，这是乳糖不耐。 乳糖不耐可选酸奶喝，酸奶里乳糖已被氧化，变成乳酸；另外选低乳糖奶类进食，家人想喝奶类时，少量多次，一星期或半个月左右，乳糖酶会被刺激出来。还可在喝奶类时和其它碳水化合物类食物一起进食都可以。

橄榄油是油，有人认为吃橄榄油不用计算总量，觉得橄榄油有利健康。橄榄油营养特点在于单不饱和脂肪酸含量高占70%多，但对油脂脂肪酸的需要，是全方位，大家耳熟能详的是1:1:1。 1:1:1指脂肪酸有三大类，按饱和性分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，推荐三种脂肪酸按1:1:1比例摄入，对机体有益。橄榄油是单不饱和脂肪酸的重要来源，含量占70%多，所以含有丰富的单不饱和脂肪酸，对单不饱和脂肪酸摄入上比较有利。但要知道橄榄油也是油，1g要产9000卡能量，一天进食30g橄榄油能产生270千卡能量。并且常用橄榄油，单不饱和脂肪酸充分，但缺乏多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。所以注意橄榄油是油，只是单不饱和脂肪酸的来源。

喝豆浆必须煮熟煮透，日常有人喝豆浆后出现恶心、呕吐，上吐下泻等胃肠道症状。出现这些症状是因大豆类制品，含有抗营养素物质，比如抗胰蛋白酶、脂肪分解酶及植物红细胞凝集素等，但抗营养素物质通过煮熟、煮沸可被破坏。这些物质破坏后就不会有相应危害，所以喝豆浆要煮熟、煮透，把抗营养素物质去除。 把豆浆煮开后文火煮五分钟以上，一般会把沫子煮掉，比较安全。豆浆和牛奶外观相同，且都是优质蛋白来源。但豆浆和牛奶不同，特别是钙和维生素D含量等方面豆浆不能代替牛奶，是两种食物，建议都要喝，豆浆不能代替牛奶。